Program latihan Sepak bola

PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO

BULAN	MEI				JUNI				JULI
MAKRO	1				2				3
MIKRO	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
KEKUATAN	KEKUATAN UMUM						KEKUATAN MAKSIMAL
DAYATAHAN	DT. AEROBIK						DT.ANAEROBIK
KECEPATAN						PENGEMBANGAN KEC
KELENTUKAN	KEL. UMUM						KEL. KHUSUS
KELINCAHAN							PENGEM. KELINCAHAN

PROGRAM KEBUGARAN JASMANI KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM

	SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU
PAGI	TL	TL	TL	TL	TL	TL	TL
SIANG	TL	TL	TL	TL	TL	TL	TL
SORE	L	TL	L	TL	L	TL	TL

            KETERANGAN:         L         : LATIHAN

                                                TL        : TIDAK LATIHAN

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/6 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN/50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Sit Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	50% 50% 40%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

           

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  RABU/8 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 65% 45%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/10 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

           

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 2

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN          T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/13 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 70% 40%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

           

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  RABU/15 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/15 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 3

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/20 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 60% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  RABU/22 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/24 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	75% 75% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 4

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  4

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/27 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	75% 75% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG